أهم التمارين الرياضية

أسماء · 07-24-2013, 08:10 PM

إذا كنت غير لائق بدنياً إلى حد بعيد، أو تعاني من ألم حاد في الظهر، استشر طبيبك قبل الشروع بأي برنامج للتمارين الرياضية.
وحتى إذا لم تكن كذلك، لا تبالغ في ممارسة التمارين في البداية. ويمكن أن تتوقع بعض الشد العضلي.
ولكن توقف إذا شعرت بشيء اكثر من إزعاج معتدل
فالفكرة هي أن تشعر بالشد وليس بالألم.
وفيما يلي نستعرض برنامجاً يومياً يساعد جسم الإنسان في الحفاط على لياقته ويت مع الأنظمة الغذائية المختلفة (الريجيم)
1ـ الوضع الأول:
استلق على الأرض، ضع رأسك على وسادة صغيرة، اثن الركبتين باتجاه البطن ضع يديك على ركبتيك واثنها باتجاه البطن ثم إرخها وهكذا.
ثم أفعل ذلك مع الركبة الثانية.
كرر هذا التمرين عشر مرات.
2ـ الوضع الثاني:
حافظ على الوضع الأول بإستلقائك على ظهرك، ضع يديك خلف رأسك واثن قدميك، ثم إرفع حوضك إلى الأعلى وحاول أن تبقى على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان ثم احفظه، ثم عاود الكرة من جديدة.
3ـ الوضع الثالث:
حافظ على الوضع الثاني وحاول أن ترفع رأسك ويديك بإتجاه ركبتيك، ثم تمدد ثانياً وأعد الكرة لعدة مرات متتالية.
4ـ الوضع الرابع:
حافظ على تمددك على الأرض، وابسط رجلك اليمنى على الأرض وأرفعها ببطء حتى تشعر بألم أو بصلابة في مؤخرة الفخذ.
وأبقها مستقيمة لمدة خمس ثوان، ثم أنزلها ببطء.
كرر ذلك عشر مرات مع كل رِجل، مع إبقاء الظهر مسطحاً على الأرض واليدين خلف الرأس.
5ـ الوضع الخامس:
إجلس مع ثني ركبة واحدة. وابقِ الرجل الأخرى مسطحة على الأرض مع كعب القدم الملتصق بالحائط.
انحنِ إلى الأمام ببطء حتى تشعر بالشد في الظهر أو في القدم المسطحة.
وابقَ على ذلك لمدة خمس ثوان ثم أرخِ.
وكرر ذلك عشر مرات مع كل رجل.
6ـ الوضع السادس: (وقوفاً)
ضع عقب القدم على كرسي منخفض. ابقِ الرجلين مستقيمتين، وانحنِ ببطء إلى الأمام حتى تشعر بالشد في الأوتار.
كرر هذا التمرين عشر مرات لكل رجل.
7ـ الوضع السابع:
تمدد على بطنك وارفع رجلاً واحدة خلفك، وابقها مستقيمة لمدة أربع إلى ست ثوان. إخفضها ببطء، وكرر إلى عشر مرات مع كل رجل (يساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر والردفين