تمارين لوقاية ظهرك من كثرة الجلوس على المكتب

[قصيمية كيوت]

تمارين لوقاية ظهرك من كثرة الجلوس على المكتب

تمارين لوقاية ظهرك من كثرة الجلوس على المكتب
تمارين لوقاية ظهرك من كثرة الجلوس على المكتب

جميعنا سمعنا المقولة الشهيرة "العقل السليم في الجسم السليم"، ولكن أحيانا قد تتعارض الأعمال الذهنية مع الأعمال الجسدية، فمثلا أثناء العمل أو المذاكرة لساعات طويلة قد ننسى أجسادنا ونهملها فتستفيد عقولنا وتضار أجسادنا وينتهي بنا الحال بجسد وعقل غير صحيين.

لذلك فبدلا من الجلوس على المكتب وإضاعة وقت الاستراحات أمام الكمبيوتر مثلا أثناء العمل أو في التحدث في التليفون وقت المذاكرة يمكن استثمار الوقت في تدريبات رياضية بسيطة وسهلة وستفيد الجسد والعقل معا لأنها ستحرق عددا لا بأس به من السعرات الحرارية وتترك الفرد في حالة مزاجية أفضل.

وقد وجد العلماء أن أي فرد عندما يمارس التمرينات الرياضية يقوم جسده بإفراز مادة كيميائية تسمى "إندورفين" وهي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وشعور المتدرب بالسعادة. وفيما يلي بعض التمرينات الرياضية السهلة التي ستضمن لك شعورا بالسعادة وصحة أفضل دون أن تبرح مكتبك أثناء العمل، وقد تجد بعض هذه التمرينات غير تقليدية وصعب أدائها إلا أنها فعالة جدا في تقوية جسدك وزيادة الكتلة العضلية لديك، بل وستحول مكتبك الصغير إلي ناد رياضي وستشعر بفوائدها العديدة على صحتك إن نفذتها بطريقة صحيحة وواظبت عليها.

1- تمرين اختناق البطن
اجلس منتصبا على أحد الكراسي، ضع يديك على قمة الكرسي بجانب فخذك بحيث يكون ساعدك ملامسا لفخذك من أعلى وكف يدك على الكرسي. ثم قم برفع جسدك مرتكزا على يديك، شد عضلات بطنك بقدر الإمكان لتحافظ على وضعية جسدك المعلق. حاول أن تثبت في هذا الوضع لأكثر من 10 ثوان ثم عد مرة أخرى، ثم كرر هذا التمرين ثلاث أو أربع مرات أو على حسب رشاقتك ومقدرتك. إن شعرت بأي ألم حاد، توقف تماما عن التمرين ولا تكمله.

2- أرجحة البطن
يعتبر هذا التمرين ممتعا للغاية، وهو يشبه نفس التمرين السابق " تمرين اختناق البطن" إلا أنك ستقوم برفع رجلك اليسرى وإنزالها ثم الرجل اليمنى بالتتالي بطريقة تشبه إلى حد كبير حركة الدراجة.

3- تمرين عقرب الساعة
لكي تستفيد من هذا التمرين يجب أن تشعر به وإلا فأنت تنفذه بطريقة خاطئة، ولأدائه عليك أن تجلس وظهرك منتصبا ثم قم بشد ذراعك الأيسر بقوة بجانبك إلى أقصى درجة ممكنة ثم حركه وهو مشدود ناحية السقف كأنك تريد أن تلمسه ببطء شديد ثم كرر نفس التمرين ولكن بيدك اليمنى، وأعده عدة مرات حتى تشعر بألم خفيف بسبب تأثيره.

4- تمرين حمل الأثقال في المكتب
لكي تقوم بهذا التمرين يجب ألا يراك أحد وخصوصا مديرك في العمل، فعندما تتأكد أن أحدا لا ينظر إليك قم من على كرسيك واحمله بكلتا يديك ثم ارفعه وأنزله عدة مرات تماما كما لو كنت تحمل أوزانا في صالة الجيم، كرر هذا التمرين عدة مرات وسترى بنفسك أن عضلاتك ستبدأ في النمو والظهور.

5- تمرين القرفصاء الأفقية
لكي تقوم بأداء هذا التمرين يجب أن تكون جالسا على كرسي متحرك (له عجلات) ومستعد لتحد كبير نظرا لخطورة هذا التمرين. ولكي تقوم به عليك بالوقوف ووضع كعب رجلك على مقعد الكرسي بحيث تلامس أصابعك ظهر الكرسي. ثم أمسك ظهر الكرسي من أعلى بكلتا يديك بقوة، ثم حرك الكرسي ناحيتك بواسطة ذراعيك في الوقت الذي تقوم رجلك فيه بالمقاومة المضادة لحركته، ثم حرر المقاومة ببطء كي يبتعد الكرسي قليلا في الاتجاه المعاكس، وحاول ألا تخفف قبضتك على الكرسي حتى لا تختفي المقاومة نهائيا عن ساقيك ولكن احترس فإن أي خطأ في هذا التمرين قد يعرضك لإصابة خطيرة.

تمارين لوقاية ظهرك من كثرة الجلوس على المكتب
تمارين لوقاية ظهرك من كثرة الجلوس على المكتب

مواضيع قد تعجبك:

• غرف جلوس حديثه - احدث اشكال غرف الجلوس - ديكورات لغرف الجلوس-ديكورات غرف الجلوس
• دراسة: كثرة الجلوس ربما تقصر العمر - اضرار الجلوس لفترات طويلة
• صور غرفة الجلوس , استايل انيق لغرفة الجلوس , غرفة الجلوس كلاسيك
• صور غرفة الجلوس , استايل انيق لغرفة الجلوس , غرفة الجلوس كلاسيك
• صور غرفة الجلوس 2013 , استايل انيق لغرفة الجلوس , غرفة الجلوس كلاسيك غرفة الجلوس

منتديات شبكة حياة - الرياضه و التمارين النسائيه Sports and women Exercise

[دارين دارين]

السلام عليكم..انا واحدة ممن بعانون من الام الرقبة اثناء الجلوس على الكمبيوتر...وانقل لكم رأى متخصص لاستاذ جراحة العظام د. خالد عمارة على موقع اليوم السابع
د. خالد عمارة يكتب : الوضع الصحيح للجلوس اثناء العمل والاسترخاء
يسأل الكثيرون عن الأوضاع الصحيحة لجسم الإنسان: أثناء الجلوس، أثناء الطعام، وأثناء العمل على المكتب أو الحاسوب، وأثناء الوقوف، وأثناء النوم.. إلى آخره. يجب أن نتذكر أن جسم الإنسان يتكون من عظام كثيرة يربطها ويحافظ على علاقتها ببعضها مجموعة من العضلات والأربطة، والتى تحافظ على ميكانيكية حركة المفاصل واستقرارها بصورة طبيعية، فتمنع حدوث خشونة بالغضاريف أو أمراض المفاصل أو آلم بالجسم، وبالتالى فالحفاظ على الأوضاع الصحيحة لجسم الإنسان يحتاج إلى عضلات قوية وأربطة سليمة. من ناحية أخرى فقد وضع الله سبحانه وتعالى فى جسم الإنسان جهاز إنذار اسمه الألم، وهذا الجهاز ينبهنا حين تكون هناك مشكلة ما أو وضع خطأ، وبالتالى فحين يجلس الإنسان مثلا فى وضع خطأ لفترات طويلة يبدأ الألم فى الظهور لينبهه إلى أن هناك خطأ ما يجب الانتباه له وتصحيحه أو تصحيح أسبابه. وقد خلق الله سبحانه وتعالى البشر متحركين ونشطين يستعملون عضلاتهم يوميا، لكن من أمراض الحضارة الحديثة أنها حولت الإنسان إلى كائن كسول يعتمد على وسائل المواصلات فى حركته، ويقضى ساعات طويلة على المكتب أو أمام شاشة الكمبيوتر، وبالتالى فأول نصيحة أقدمها لكم هى ممارسة الرياضة بانتظام لتحسين حالة العضلات، وبالتالى تحمل الأوضاع غير الطبيعية التى يتعرض لها جسدنا نتيجة الجلوس فترات طويلة أثناء العمل أو الوقوف فى مكان واحد لفترات طويلة. ويجب الانتباه إلى أن الجلوس أو الوقوف الصحى يتضمن دائما ظهرا مفروداً للحفاظ على علاقة الفقرات ببعضها، وهذا يمكن تحقيقه بالجلوس على مكتب مرتفع وكرسى منخفض بالنسبة إلى شاشة الحاسوب أو سطح المكتب، بحيث يكون أعلى جزء من شاشة الحاسوب فى نفس مستوى العين ويكون الظهر أغلب الوقت مفرودا. لكن هذا الطلب صعب التحقيق فى الكثير من الحالات وعادة يؤدى الانهماك فى العمل إلى تغيير وضع الظهر والحوض، ويبدأ حدوث انحناء بالظهر والرقبة وثنى لمفصل الفخذ أكثر من 90 درجة، وهو ما يؤدى إلى مشاكل كثيرة فيما بعد، ولذلك فالحل هو أن يتوقف الإنسان عن الجلوس المستمر والتركيز فى شاشة الحاسوب كل 20 دقيقة ويقف لمدة 3 دقائق، حيث يشد عضلات الظهر والساقين ويقف على أطراف أصابعه ويرفع يده إلى أعلى، وهذا يرفع من درجة الشد فى العضلات ويعيد العظام إلى وضعها الطبيعى ويحسن الدورة الدموية بالجسم. أما بالنسبة لأوضاع النوم فببساطة يحددها كما قلنا من قبل جهاز الإنذار (الألم)، وبالتالى فالوضع المؤلم فى النوم هو وضع خطأ والعكس صحيح، المهم كما شرحنا هو حالة العضلات وممارسة النشاط العضلى والرياضة فهذا هو ما يحمى الإنسان فعلا من مشاكل الأوضاع غير الصحية.