تمارين هامة جدا للجوانب والبطن

[قصيمية كيوت]

تمارين هامة جدا للجوانب والبطن

[SIZE=5][CENTER][B][COLOR=Olive]تمارين هامة جدا للجوانب والبطن
تمارين هامة جدا للجوانب والبطن [/COLOR][/B]



[/CENTER]
[/SIZE][CENTER][SIZE=5][SIZE=4][SIZE=5][B]كل تمرين انا رح اذكر كم نكرره[/B][/SIZE][/SIZE][/SIZE]
[SIZE=5][SIZE=4] [SIZE=5][B]وشو العضلات الي بحركها[/B][/SIZE][/SIZE][/SIZE]
[SIZE=5][SIZE=4] [SIZE=5][B]المطلوب منك اذا بدك تشدي اي منطقة بجسمك تختاري التمارين المخصصة[/B][/SIZE][/SIZE][/SIZE]
[SIZE=5][SIZE=4] [SIZE=5][B]انا رح احط لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختاري منها[/B][/SIZE][/SIZE][/SIZE]
[SIZE=5][SIZE=4] [SIZE=5][B]او اعملي كل جلسة تمرين بيختلف عن الآخر عشان ما تملي من التمرين[/B][/SIZE][/SIZE][/SIZE]
[/CENTER]
[SIZE=5][SIZE=4]
[/SIZE][/SIZE][CENTER][SIZE=5][SIZE=4] [SIZE=2] [/SIZE]

[SIZE=5][B][IMG]http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187900.jpg[/IMG][/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]التمرين واضح جدا[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]العضلات المستعملة :المعدة والجوانب[/B][/SIZE]





[SIZE=5][B][IMG]http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187901.jpg[/IMG][/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]التمرين واضح جدا في الصورة[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]الذراعين ممدودتان لاقصى حد[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]الجسم مائل عن الارض 45 درجة[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]العضلات المستعملة: المعدة والجوانب[/B][/SIZE]




[SIZE=5][B][IMG]http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187902.jpg[/IMG][/B][/SIZE]



[SIZE=5][B]القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]الركبتين تكونان محنيتان قليلا[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]العضلات المستخدمة :الجوانب[/B][/SIZE]




[SIZE=5][B][IMG]http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187907.jpg[/IMG][/B][/SIZE]



[SIZE=5][B]القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]ناخد نفس[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]والظهر يجب ان يكون مشدود[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]اعلى الارداف من الخلف[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]جوانب الارداف من الخلف[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)[/B][/SIZE]



[SIZE=5][B][IMG]http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187908.jpg[/IMG][/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]واضح من الصورة [/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار [/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]هذه تعتبر مرة واحدة[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]العضلات المستخدمة :الجوانب[/B][/SIZE]



[SIZE=5][B][IMG]http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187910.jpg[/IMG][/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]تمرين واضح من الصورة[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر[/B][/SIZE]



[SIZE=5][B][IMG]http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187912.jpg[/IMG][/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]تمرين سهل وتقليدي[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]وناخذ نفس اثناء العودة[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]العضلات المستخدمة: عضلات البطن[/B][/SIZE]



[SIZE=5][B][IMG]http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187913.jpg[/IMG][/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]تمرين خاص بشد عضلات البطن [/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق[/B][/SIZE]



[SIZE=5][B][IMG]http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187914.jpg[/IMG][/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]تمرين كما هو مشروح بالصورة[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]تكراره كما في باقي التمارين[/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]العضلات المستخدمة: اسفل البطن[/B][/SIZE]



[SIZE=5][B][IMG]http://up.alfrasha.com/u/12540/14809/187918.jpg[/IMG][/B][/SIZE]


[SIZE=5][B]تمرين واضح[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]زفير مع تحريك الجسم[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]شهيق مع العودة للوضع الاصلي[/B][/SIZE]
[SIZE=5][B]رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين


[/B][/SIZE][/SIZE][/SIZE][SIZE=5][B][COLOR=Olive]تمارين هامة جدا للجوانب والبطن
تمارين هامة جدا للجوانب والبطن [/COLOR][/B][/SIZE]
[/CENTER]

مواضيع قد تعجبك:

• تمارين هامة لعرق النسا
• تمارين لمراحل الحمل الثلاث - تمارين رياضية للحمل - إرشادات هامة للمرأة الحامل
• تمارين في تمارين .... أفضل أنواع التمارين للمرأة ... تمارين مميزة
• تمارين للبطن - والظهر , تمارين للبطن مضمون نتائجها , تمارين حلوة
• تمارين للتخسيس , صور تمارين تنحيف , تمارين تنحيف رشاقة لياقة الجسم

منتديات شبكة حياة - الرياضه و التمارين النسائيه Sports and women Exercise