استعيدي لياقتك في خمس دقائق!

janna_sallam · 07-09-2013, 06:20 PM

استعيدي لياقتك في خمس دقائق!

خترنا لك سيدتي هذا البرنامج التدريبي للتخلص من الدهون في زمن قياسي وهو عبارة عن خمسة تمارين تمارس على التوالي في جلسة واحدة وتم اختيارها من بين عدة تمارين أخرى من كتاب " The Women's Health Big Book of Exercises". وتم إدراج مقطع فيديو لكل تمرين لممارسته على النحو الأمثل.

احصلي على اللياقة المطلوبة في أقصر وقت
هل تبحثين عن تمرين رياضي لحرق الدهون ويتناسب مع طبيعة حياتك المليئة بالاهتمامات؟ فلتلقي نظرة على مجموعة التمارين التالية التي تم انتقاؤها من كتاب خاص يعني برياضة السيدات. يمكنك إجراء هذا التمرين في كل مكان وخلال فترة وجيزة. وستندهشين عندما تلمسين بنفسك أثر هذا التدريب في زيادة معدل نبض القلب! ولن تحتاجي في إجراء هذا التمرين إلى الخروج من المنزل والذهاب لصالة الألعاب الرياضية أو حتى استخدام المشاية الكهربائية بل كل ما ستحتاجينه هو زوج من الأثقال الخفيفة "الدومبلز" لا يزيد وزنهما عن 5 كجم للمساعدة في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية.

وأجمل ما في الأمر أن إجراء الدورة الواحدة التي تتكون من خمسة تمارين مختلفة لن يستغرق سوى خمس دقائق لذلك من السهل عليك ممارسته في أي يوم وأي وقت. على سبيل المثال فلنفترض أن وقت فراغك يوم الاثنين عشر دقائق فقط! حسناً يمكنك استغلال هذه المدة لإجراء دورتين من التمارين. وفي يوم الأربعاء والجمعة تستطيعين ايجاد 20 دقيقة وهي مدة كافية لإجراء أربع دورات من مجموعة التمارين المرتبطة وهكذا يمكنك استخدام هذه الاستراتيجية لممارسة مجموعة التمارين على مدار الأسبوع. حددي هدفك وابدأي التمارين. وليكن هذا العام هو الأفضل من خلال هذه التمارين التي ستثمر دون شك عن جسد قوي ومتناسق.

[fot1]تعليمات:[/fot1] طريقة إجراء التمارين سهلة للغاية: هناك 5 تمارين وسنعتبر أن كل تمرين هو محطة جديدة. وكل محطة تستغرق 60 ثانية. قومي بممارسة التمرين في 30 ثانية وخذي فاصلا زمنيا لا يتعدى 30 ثانية قبل ممارسة التمرين الذي يليه حتى تنتهي من إجراء التمارين الخمسة وبعد الانتهاء تكون قد أكلمت دورة كاملة من مجموعة التمارين. بعد الانتهاء من دورة كاملة من التمارين استرحي لبرهة من الوقت قبل بدء دورة جديدة. حاولي إجراء من 4 إلى 5 دورات ثلاث مرات أسبوعيا للتخلص من الوزن الزائد في زمن قياسي. وتذكري أنه يمكنك تفصيل الخطة بما يتماشى مع الجدول الزمني المناسب لك. إذا أردت تخفيف حجم الجهد يمكنك الاكتفاء بإجراء 12 أو 15 دورة على مدار الأسبوع وتوزيعها كيفما تشائين.
[fot1]نصيحة:[/fot1] يعتمد هذا التمرين على الأوزان الخفيفة. وينبغي أن تشعري بالتحدي في كل تمرين لذا يجب عليك تحديد وزن الأثقال المناسب لك الذي يشعرك ببذل الجهد.
بالنسبة للمبتدئين: يمكنك إجراء كل تمرين من التمارين الخمسة في 15 ثانية والاستراحة لمدة 45 ثانية. قومي بإجراء دورتين أو ثلاث في المرة الأولى وإذا شعرت أنه بإمكانك بذل المزيد من الجهد يمكنك حينها زيادة مدة إجراء التمرين الواحد وزيادة عدد الدورات.
بالنسبة للمتحدين: إذا أردت مضاعفة الجهد يمكنك تزويد مدة التمرين وخفض فترة الاستراحة بين تمرين وآخر. بمعنى آخر يمكن اجراء التمرين في 45 ثانية وأخذ راحة لا تتجاوز 15 ثانية.
وهنا تذكير بسيط بأن كل دورة تتكون من خمسة تمارين وكل تمرين يستغرق أداؤه 30 ثانية ويجب أن تكون هناك راحة بين كل تمرين وآخر لا تزيد عن 30 ثانية.
التمرين الأول:اللانج مع استخدام الأوزان
الوقوف مع حمل الأوزان (الدومبلز) (قطعة في اليد اليمنى والأخرى في اليد اليسرى) مع فرد الذراعين على جانبي الجسم : خطوة إلى الأمام والنزول بالركبة اليسرى نحو الأرضية دون ملامسة السطح ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
لمشاهدة التمرين اضغطي على الرابط التالي:
http://www.physicalfitnet.com/exercise_video/dumbbell_lunge.aspx
هذا التمرين يفيد في شد كامل أجزاء الجسم ويحرك عضلات الذراع والسمانة والفخذ والصدر.
التمرين الثاني: تسلق الجبل
خذي وضعية التسلق مع رفع الجسم من خلال الذراعين. ارفعي قدمك اليمنى من على الأرضية ثم قومي بثني الركبة اليمنى وتقريبها من الصدر بقدر المستطاع. عودي إلى الوضع الأصلي وضعي القدم اليمنى في موضعها الأول وقومي بإجراء نفس الخطوات مع الجهة اليسرى.
هذا التمرين يحرك عضلات البطن والصدر والسمانة والركبة والجزء السفلي والعلوي من الظهر والكتف والفخذ.
لمشاهدة التمرين اضغطي على الرابط التالي:
http://fitbie.msn.com/videos?vid=fbdb8fff-94f0-4b93-a53d-fcf2d87d13e5&src=SLPl:share:sharepermalink:uuids&f rom=sharepermalink
التمرين الثالت: دفع "الدمبلز" للأعلى
قومي بحمل "الدومبلز" لتكون بمحاذاة الكتف مع ثني الكوعين. اثني الركبتين قليلاً. ثم قومي بدفع الوزنين نحو الأعلى فوق الرأس بقوة بسيطة.
هذا التمرين لعضلات الكتف والذراع.
لمشاهدة التمرين اضغطي على الرابط التالي:
http://www.youtube.com/watch?v=5ElZq24bwm4
التمرين الرابع: تمرين الانحناء ورفع الأثقال بكلتا اليدين
في هذا النوع من التمرين تستخدم كلتا اليدين بحيث يكون الظهر منحني باستقامة ورفع الأثقال من الأرض إلى المعدة باستمرار.
هذا التمرين لعضلات الظهر العلوية وعضلات الذراعين.
مقطع الفيديو التالي يوضح كيفية القيام بهذا التمرين بالطريقة الصحيحة:
http://www.youtube.com/watch?v=-4E2XOBPeYk
التمرين الخامس: تمرين دفعة القرفصاء
الوقوف باستقامة مع فرد الذراعين على جانبي الجسم على أن تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتف. ثم الجلوس على شكل القرفصاء والاستناد باليدين على الأرضية مع رفع الكعبين عن السطح لتصبحي في وضعية الانطلاق ثم قومي بمد قدميك بسرعة للوراء بعد ذلك عودي إلى وضعية الجلوس والوقوف بسرعة لتعيدي التمرين مرة أخرى.
هذا التمرين لعضلات الفخذ والكعبين.
لمشاهدة التمرين اضغطي على الرابط الآتي:
http://fitbie.msn.com/videos?vid=810eed52-c7ce-4d9d-88c7-d924faaf9313&src=SLPl:share:sharepermalink:uuids&f rom=sharepermalink

مواضيع قد تعجبك:

منتديات شبكة حياة - صحة و رشاقة و رجيم وصفات رجيم و حميه Fitness and Diet