قديم 06-08-2013, 12:07 PM   المشاركة رقم: 1
الصورة الرمزية
الصورة الرمزية ... ذبحني الشوق ...
الكاتبة:
اللقب:
مشاركة نشطة
عرض البوم صور ... ذبحني الشوق ...  
معلومات العضوة

التسجيل: 1-6-2013
العضوية: 55442
الدولة: السعـــــــودية ... جدة
المشاركات: 378
بمعدل : 0.10 يوميا
معدل التقييم:

الحالة:
... ذبحني الشوق ... غير متواجد حالياً

افتراضي

تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور


تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور



تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور
أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.
  1. سحب البطن للداخل
    لتقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10632hayah.jpg

    أ. ابدأ بوضعية الكب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.

تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10633hayah.jpg
  1. ب. اسحب جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابق على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفس بانتظام، ثم أرسل جدار بطنك لما كان عليه.

    حذار من أن ترخ رقبتك أو ظهرك.
  1. حركة لدعم التوازن
  2. لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10634hayah.jpg
    ابدأ بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفع ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومدها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفع ساقك اليسرى من خلفها ومدها ببطء محاذية للأرض، ابق على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرر هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.

    حذار من أن تقوس ظهرك، أو تنزل رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعل وركيك غير متناظرين.
  1. حركات جذعية

    لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10635hayah.jpg

    أ. اضطجع على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان 90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شد بطنك وأنت تخرج هواء الزفير من رئتيك.

    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10636hayah.jpg
    ب. ابق ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفع ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحرك ساقيك على دراجة..داوم على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.

    ج. أضف حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفع ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10637hayah.jpg

    حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين
  1. تمارين للوركين

    لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10638hayah.jpg
    أ. ضع رجلك اليمنى على كرسي، لف ساقك اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفع ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعر ببعض الشد.

    ب. امسك بيديك خلف فخذك الأيمن واسحب ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفع ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابق 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغير الجهة.
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10639hayah.jpg
    حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكد من تناسق الوركين.
تمرين شد عضلات الفخذ

لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية
تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10640hayah.jpg

اضطجع على ظهرك، وشد منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفع ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابق ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحب الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابق في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.

تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور



تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور


مواضيع قد تعجبك:


رد مع اقتباس
جديد المواضيع في قسم الرياضه و التمارين النسائيه Sports and women Exercise

قديم 04-19-2014, 01:24 AM   المشاركة رقم: 2

معلومات العضوة
الكاتبة:
اللقب:
بداية الحياة


افتراضي رد: تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور

Thank you ^_^


رد مع اقتباس

Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, vBulletin Solutions, Inc.
Content Relevant URLs by vBSEO