منتديات شبكة حياة - تمارين للبطن - والظهر , تمارين للبطن مضمون نتائجها , تمارين حلوة

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179002.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179003.png
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- الإرتكاز باليد الأخرى على مفصل الركبة للإتزان
بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179004.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179005.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179006.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179007.png
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض مع القبض على الدامبلز , وراحتى اليد للداخل باتجاه الجذع ( قبضة عمودية )
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر , والعضدين بجانب الجذع
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179008.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179009.png
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179010.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179011.png
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج , مع ميل خفيف فى الظهر إلى الخلف
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179012.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179013.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق بقبضة عكسية , وراحة اليد للداخل على جهاز العقلة
- جذب الجذع إلى أعلى حتى ملامسة الصدر بار جهاز العقلة .
- مع مراعاة رفع الفخذين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة
- القبضة باتساع الصدر
- تمرين من تمارين الإحماء بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179014.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179015.png
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179016.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179017.png
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على مقعد مائل لأعلى
- القبض على دامبلز , ثم جذب الذراعين إلى اعلى فى اتجاه الصدر
- جذب الذراع إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- زاوية ميل المقعد ما بين 60 - 80 درجة
بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179018.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179019.png
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز ( T ) بار مع الإرتكاز بالصدر
- القبض على ذراعى الجهاز بقبضة متسعة , ثم جذب الذراعين إلىاعلى فى اتجاه الصدر
بيانات التمرين
تمرين رقم : 10
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179020.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179021.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف بيانات التمرين

يتبع

تمارين للبطن - والظهر , تمارين للبطن مضمون نتائجها , تمارين حلوة

تمرين رقم : 11
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179022.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179023.png

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )

بيانات التمرين
تمرين رقم : 12
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179024.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179025.png

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة

بيانات التمرين
تمرين رقم : 13
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179026.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179027.png

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

بيانات التمرين
تمرين رقم : 14
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179028.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179029.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين بيانات التمرين
تمرين رقم : 15
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179030.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179031.png

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

بيانات التمرين
تمرين رقم : 16
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :لا يوجد http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179032.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179033.png

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض والذراعان أماماً رفع , أمام جهاز الات , مع القبض على ذراع الجهاز باتساع الصدر
- الجذب بالذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- للمستويات المتقدمة

بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179034.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179035.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز البطن
- ثنى وميل الجذع لأسفل مع التكرار
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم زيادة الأثقال للمبتدئين بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179036.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179037.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان بدامبلز واحد
- ثنى وميل الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179038.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179039.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح المائل والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متوسطة
- ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الوقوف على أربع
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179040.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179041.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متسعة قليلاً , مع الإرتكاز على الركبة , ورفع أمشاط القدم لأعلى
- ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179042.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179043.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الرقو د على الظهر , مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة , مع تشبيك اصابع اليدين خلف الرقبة
- ثنى الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة مفصلى الركبة بالتبادل بالكوع العكسى
ملاحظات :
- عدم ملامسة العقبين للأرض ( الرجلين أثناء التمرين ) بيانات التمرين
تمرين رقم : 6
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية )
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179044.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179045.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف ,
- ثنى الجذع جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات :
- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية

بيانات التمرين
تمرين رقم : 7
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179046.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179047.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود مع ثنى الركبتين
- رفع الركبتين لأعلى جهة الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية بيانات التمرين
تمرين رقم : 8
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179048.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179049.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح والإرتكاز على الساعدين
- رفع الوسط إلى أعلى والوصول إلى الوضع الإبتدائى من مفصل الفخذ بيانات التمرين
تمرين رقم : 9
العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية
العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179050.png http://www.hayah.cc/forum/imgcache/179051.png الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجثو على جهاز الكابل , واليدين ممسكتين بذراع الجهاز
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل باستمرار
ملاحظات :
- مع مراعاة وضع ثقل مناسب