منتديات شبكة حياة - أساسيات النوم الجيد أثناء فترة الحمل

الحمل يسبب في الغالب جميع أنواع اضطرابات النوم، بما في ذلك الغثيان، حرقة، وتشنجات الساق، والشخير. وعادات النوم السيئة من قبل ان تكونى حاملا قد تجعل هذه المشاكل سوءا.

وإليك بعض النصائح لمساعدتك على الحصول على أفضل ليلة من النوم - أثناء الحمل وبعده.

http://up.harajgulf.com/do.php?img=202131

قللي من الكافيين

قللي من المشروبات والأغذية التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشيكولاتة. تفاديها تماما في فترة ما بعد الظهر والمساء.

اشربي القليل من السوائل في وقت متأخر من بعد الظهر والمساء

شرب المزيد من السوائل في وقت مبكر من اليوم وأقل في المساء. هذا يساعد في تقليل فواصل الحمام في منتصف الليل.

تجنبى الوجبات الثقيلة والأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم

الأطعمة الغنية بالتوابل مثل الفلفل الحار والأطعمة الحمضية مثل الطماطم يمكن أن تسبب الحرقة وعسر الهضم. لذلك لا تتناولى وجبة كبيرة قريبة جدا من وقت النوم.

حيث يعد حرقة مشكلة وسوف يسبب اضطرابات النوم ، تناول الوجبات الخفيفة في وقت مبكر. اعطي لنفسك 2-3 ساعات لهضم الطعام قبل التوجه إلى السرير.

تناول وجبة خفيفة قبل النوم للحد من غثيان الصباح

إذا كنتى تعانى من الغثيان، فإن الوجبه قد تساعدك للحفاظ على معدتك من أن تصبح فارغة. محاولة اكل وجبات خفيفة لطيفة مثل البسكويت، وخاصة قبل النوم.

تعلمى كيفية الاسترخاء

خذى قيلولة

غفوة 30- لمدة 60 دقيقة خلال النهار تجعلك أكثر يقظة، تقوى الذاكرة، وعموما تقلل مشاعر التعب. وجدت دراسة أجرتها مؤسسة النوم الوطنية أكثر من نصف النساء الحوامل التي تأخذ غفوة واحدة على الأقل خلال أسبوع تتمتع براحة اكثر عن غيرها

وإن كانت القيلولة في وقت متأخر جدا من اليوم (أو لفترة طويلة جدا) يمكن أن تتداخل مع النوم ليلا.

لا تعملى في وقت متأخر من اليوم

مارسي العمل في وقت مبكر من اليوم لإعطاء الوقت لجسمك للاسترخاء بعد تجريب.

ممارسة تقنيات الاسترخاء

تعرف على تقنيات يحفز النوم مثل التخيل الموجه، والتنفس العميق، أو استرخاء العضلات التدريجي.

الانضمام لمراكز تدريب الحوامل

إذا كنتى قلقة بشأن الولادة، والعناية بالطفل، أو الرضاعة الطبيعية، سجلى في احد مراكز التدريب للحصول على المعلومات الكافيه و معرفة ما يمكن توقعه . قد تستفيدى أيضا من الصداقة الحميمة للنساء حوامل
أخريات.

إقامة روتين نظامي والاسترخاء قبل النوم

ضعى للنوم طقوس مهدئا - مثل القراءة أو الاستحمام - لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل ألنوم .

جعل غرفة النوم الخاصة بك مهيأة النوم

قد تشعرى برغبتك أكثر في الدفئ من المعتاد عندما تكونى حاملا، وبالتالي حافظى على غرفتك على الجانب بارد. حجب الضوء والضوضاء، أيضا. يمكن أن يوقظك من النوم الخفيف.

النوم على جانبك الأيمن

تدريب نفسك على النوم على جانبك الأيمن. هذا الموقف يساعد على تدفق الدم والمواد المغذية لطفلك والرحم، ويساعد الجسم القضاء على النفايات والسوائل. التعود على هذا الموقف في وقت مبكر من الحمل سوف تساعدك على النوم بشكل أفضل عندما بطنك أكبر.

إذا كنتى لا يمكنك أن تنامى ...

اخرجى من السرير اذا كنتى لا تزالى مستيقظه بعد 20 أو 30 دقيقة، والوقوف والذهاب إلى غرفة أخرى. استمعى إلى الموسيقى المهدئة أو قراءة مجلة. عندما تشعرى بالنعاس، عودى إلى السرير.

لا تقلقى

إذا كنتى تستيقظى في الليل، لا تأكلى! النوم المتقطع خلال فترة الحمل أمر طبيعي تماما.