تابعي جديدنا بالفيسبوك


العودة   منتديات شبكة حياة > حياتك > صحة و رشاقة و رجيم وصفات رجيم و حميه Fitness and Diet

تمارين لتخسيس الأرداف

تمارين لتخسيس الأرداف [justify] 1. وضعية الوقوف المركزية :هي الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متقابلتين, ثني الركبتين والعودة لوضعية الوقوف. يجب الحفاظ على ثبات الجسم مع

صحة و رشاقة و رجيم وصفات رجيم و حميه Fitness and Diet

إضافة رد
 
أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 04-01-2015, 12:20 PM   المشاركة رقم: 1
الصورة الرمزية
الصورة الرمزية نور الريس
الكاتبة:
اللقب:
إدارة شبكة حياة
عرض البوم صور نور الريس  
معلومات العضوة

التسجيل: 20-12-2014
العضوية: 107821
المشاركات: 3,543
بمعدل : 3.26 يوميا
معدل التقييم:

الحالة:
نور الريس غير متواجد حالياً

جديد تمارين لتخسيس الأرداف

[justify]

1. وضعية الوقوف المركزية :هي الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متقابلتين, ثني الركبتين والعودة لوضعية الوقوف. يجب الحفاظ على ثبات الجسم مع ادخال المعدة وظهر مستقيم قدر الإمكان. يمكن تنفيذ التمرين بمساعدة أوزان.

2. التمرين التالي ينفذ في الوضعية المركزية في حين ان الركبتين وكفاة الأيدي موضوعة على الأرضية. حافظي على ظهر مستقيم ورأس مرفوع لمنع تقوّس الظهر. ارفعي رجل واحدة للأعلى باتجاه الحائط، مع ثني الركبة. اذا كان التمرين سهل جداً للتنفيذ من الممكن وضع وزنه او قنينة ماء مليئة خلف الركبة وتثبيتها بمساعدة ثني الركبة.

3. ينفذ التمرين بالإستلقاء على الظهر، كفات الأرجل موضوعة على الأرضية. افصلي الحوض من الأرضية وارفعيه الى اعلى. لرفع درجة صعوبة التمرين ارفقي القدمين معا حتى تكون قاعدة السيطرة (المقبض) أضيق. كذلك من الممكن وضع اليدين على الصدر او خلف الرأس حتى لا نستعملهم لدعم الجسم.

يمكن دمج الرجلين ايضا في هذا التمرين. ارفعي رجل واحدة خلال رفع الحوض وعند إنزاله ضعوا الرجل خلف الرجل الموجودة على الأرضية. وبعد ذلك بدلوا الأرجل.

4. يعمل هذا التمرين على عضلات المؤخرة، عضلات الوركين وتخسيس الأرداف ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. قفي بشكل مستقيم، ضعي اليدين على الخصر. مدي رجلا واحدة الى الامام بخطوة كبيرة واثني الركبتين حتى تصل الرجل المتروكة وراءاً الى الأرضية. قومي بإعادة التمرين بضع مرات وبدلي بين الأرجل.

5. التمرين التالي يعمل على تقوية عضلة الألوية الكبرى ويقوي عضلات الوركين وتخسيس الأرداف. قفوا بشكل مستقيم مع القدمين متقابلتين. اثنوا ركبة واحدة وارفعوا الرجل المطوية للأعلى. الرجل الثانية تبقى مستقيمة. في المرحلة الأخيرة اثنوا كلا القدمين حتى تصل ركبة الرجل التي مددتموها للخلف الى الأرضية. كذلك ركبة الرجل التي بقيت مستقيمة يجب ان نقوم بثنيها بدرجة 90. كرروا التمرين عدة مرات وبعد ذلك عودوا الى الوضعية المركزية وبدلوا بين الأرجل.

6. كذلك يعمل التمرين التالي على تقوية عضلة الألوية الكبرى وعضلات الوركين وتخسيس الأرداف. قفي بشكل مستقيم مع قدمين مستقيمتين ممدودة قليلا الى الجانبين. حركي جسمك من جهة للأخرى واتكئي على احدى الرجلين في كل مرة تكون فيها الركبة مثنية. حافظي على اليدين مثنية باتجاه الصدر. التمرين يشبه قليلا التزلج على الجليد.

7. استلقي على كرة كبيرة مخصصة للتمارين بصورة تكون فيها أيديكي موضوعة على الأرضية وكذلك أطراف أصابع الأرجل. ركزي مكان الكرة في مركز الجسم. ارفعي رجل واحدة للأعلى في كل مرة تكون فيها الرجل الثانية ما زالت متزنة وأطراف أصابعها تلامس الأرضية. كلما قويت عضلات المؤخرة اصبح من الاسهل لكم تنفيذ التمرين وحتى انك من الممكن ان ترفعي كلا رجليكي مرة واحدة عن الأرضية.
[/justify]

مواضيع قد تعجبك:


رد مع اقتباس
جديد المواضيع في قسم صحة و رشاقة و رجيم وصفات رجيم و حميه Fitness and Diet


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2017, vBulletin Solutions, Inc.
Content Relevant URLs by vBSEO