منتديات شبكة حياة - بعض النصائح للحصول على عضلات

http://www.wata.cc/up/2015/01/images/w-35dc874acb.jpg

1.الحفاظ على وزن مثالي: قد تتفاجأ بأن الكثير من الناس لديها عضلات معدة مشدودة و قوية ولكنها مغطاة بطبقة من الدهون! لذا، اتبع نظام غذائي متوازن من أجل تخفيض نسبة الدهون في الجسم الى الحد المثالي و بالتالي إبراز العضلات.

2. تناولي عدة وجبات صغيرة في اليوم: تناول ٥ وجبات صحية صغيرة في اليوم للمساعدة على حرق الدهون والمحافظة على العضلات.

3. تناولي كمية مناسبة من البروتين: اختر مصادر البروتين القليلة الدهون مثل صدر الدجاج، السمك الأبيض،التونا، بياض البيض، او الواي بروتين.

4. تناولي كمية كافية من النشويات: للحفاظ على البروتينات لبناء العضلات بدلاً من حرقها كمصدر للطاقة. المصادر الغنية بالنشويات الكاملة هي القمح الكامل، الخبز الأسمر، والحبوب. تجنّب الحلويات و السكر المكرر كالسكر الأبيض.

5.استهلكي ما يكفي من الألياف: للمساعدة على تنظيم مستوى السكر في الدم و السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول السكريات. الأطعمة الغنية بالألياف هي الحبوب الكاملة، الشوفان، الفول والعدس بالإضافة إلى الفاكهة والخضار.

6. تناولي كمية معتدلة من الدهون المشبعة: مثل زيت الزيتون، الأفوكادو والمكسرات النية.

7. تناولي وجبة خفيفة بعد ممارسة الرياضة: تحتوي على النشويات والبروتينات، خلال ٣٠ -٦٠ من إنتهاء حصّة التمارين الرياضية، مثل حليب الشكولاتة القليل الدسم أو سندويش دجاج.

8. نوّعي في إختيار الخضراوات و الفواكه: لتحصل على كمية كافية من مضادات الأكسدة. تناول يومياً ٥ حصص من الخضار و الفاكهة على الأقل، مثل الفلفل، البرتقال والتوت.

9. اشربي كمية كافية من الماء: ٢ ليتر في اليوم على الأقل، و تجنب الصوديوم الموجود في المشروبات الغازية و المأكولات المصنعة.
إحصل على ساعات نوم كافيه: للحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم!